スクワットで股関節が痛い原因には、フォームの崩れや股関節の硬さ、筋肉への負担、関節の問題などが考えられます。前側・外側・奥が痛む場合に考えられる原因から、股関節に負担をかけにくいスクワットフォーム、ストレッチや対処法、病院を受診したほうがよい症状までわかりやすく解説します。
1 スクワットで股関節が痛くなるのはなぜ？
スクワットをしていて、「しゃがむと股関節が痛い」「足の付け根が詰まる感じがする」と気になった経験はありませんか？
スクワットでは、しゃがむほど股関節を大きく曲げる必要があります。そのため、股関節の動きが硬かったり、フォームに偏りがあったりすると、一部分に負担がかかりやすいと言われています。
ただ、スクワットで股関節が痛くなる理由は一つではありません。深くしゃがみすぎているケースもあれば、柔軟性やフォームが影響している場合もあります。「スクワットは股関節に悪い」と決めつけるのではなく、まずはどの動きで痛みが出るのか確認することが大切です。
股関節を深く曲げることで関節や筋肉への負担が大きくなる
「浅くしゃがむと平気なのに、深くすると痛い」という場合もあります。
スクワットで腰を深く落とすと、股関節は大きく曲がります。このとき、股関節周辺の筋肉だけでなく、関節にも負荷がかかりやすくなると言われています。
特に、足の付け根に痛みや詰まり感がある状態で、無理に深くしゃがむのは避けたほうがよいでしょう。痛みを我慢して回数をこなすより、まずは痛みが出ない範囲までスクワットを浅くして様子を見ることが大切です。
股関節の柔軟性が低いとしゃがむ動作で負担が集中しやすい
「フォームは意識しているのに股関節が痛む」という人は、股関節まわりの柔軟性にも目を向けてみましょう。
スクワットでは、股関節だけでなく膝や足首なども連動して動きます。股関節周辺の筋肉が硬く、十分に動かしづらい状態では、しゃがむ際に別の部位で動きを補おうとして負担につながる場合があると言われています。
とくに運動前は、いきなり深いスクワットを行うのではなく、軽いウォーミングアップなどで股関節を動かしてから始めるとよいでしょう。
スクワットのフォームが崩れると股関節を痛めることがある
「股関節が痛いけれど、スクワットのやり方は合っているのかな？」と感じたら、フォームを一度確認してみてください。
たとえば、しゃがむときに膝が大きく内側へ入ったり、左右どちらかに体重が偏ったりすると、股関節周辺への負担が偏る可能性があります。
また、重量を増やしたときや疲れてきたときほど、フォームは崩れやすくなります。痛みがある状態で無理に続けず、負荷や回数、しゃがむ深さを見直すこともポイントです。痛みが続く場合や歩行時にも症状がある場合は、自己判断だけで運動を続けず、医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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2 スクワットで股関節が痛いときに考えられる原因
「スクワットをすると股関節が痛いけれど、単に体が硬いだけ？」と気になる方もいるでしょう。
スクワット中の股関節の痛みには、筋肉の柔軟性だけでなく、関節の構造や炎症など、いくつかの要因が関係すると言われています。特に、しゃがんだときに足の付け根が詰まる、股関節の奥が痛むといった場合は、無理に動かし続けないことが大切です。
痛む場所やタイミングによって考えられる原因も変わるため、「筋肉が硬いから」と自己判断せず、症状の出方を確認してみましょう。
腸腰筋・内転筋・お尻など股関節周辺の筋肉が硬くなっている
「普段は気にならないのに、スクワットをすると股関節が痛い」という場合、股関節周辺の筋肉が影響していることがあります。
股関節の動きには、腸腰筋や内転筋、お尻の筋肉など、さまざまな筋肉が関わっています。これらの柔軟性が低下すると、しゃがむ動作がスムーズに行いづらくなり、股関節周辺へ負担が集中することがあると言われています。
デスクワークなどで座る時間が長い方や、運動前の準備が不足している方は、股関節の動かしやすさにも目を向けてみるとよいでしょう。
FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）や関節唇などが関係している
「深くしゃがむと足の付け根が痛い」「股関節の奥に詰まる感じがする」というケースもあります。
こうした症状では、FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）や股関節唇など、関節内部の問題が関係する場合もあると言われています。FAIは股関節を深く曲げたり、ひねったりした際に、骨同士がぶつかりやすくなる状態です。
ただし、痛みだけで原因を判断することはできません。繰り返し痛む場合はスクワットを無理に続けず、医療機関へ来院して検査を受けることも検討しましょう。
変形性股関節症や股関節周辺の炎症が関係している
「最近はスクワットだけでなく、歩いているときも股関節が気になる」という場合は注意が必要です。
股関節の痛みには、変形性股関節症や股関節周辺の炎症などが関係しているケースもあると言われています。運動時だけでなく、歩行や階段、立ち上がりなどでも痛みや違和感が続く場合は、単なる筋肉の硬さとは限りません。
痛みを我慢しながらトレーニングを続けるのではなく、一度負荷を減らして状態を確認することが大切です。痛みが長引く、徐々に強くなるといった場合には、早めに医療機関へ来院しましょう。
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3 スクワットで痛む場所から股関節の状態をチェック
「スクワットをすると股関節が痛い」といっても、痛む場所は人によって違います。足の付け根が詰まる人もいれば、外側やお尻の奥に違和感が出るケースもあるでしょう。
股関節は多くの筋肉や靱帯などに囲まれているため、痛む場所だけで原因を決めることはできません。ただ、「どこが痛いのか」「深くしゃがんだときだけなのか」「歩くときも気になるのか」を確認すると、状態を把握するヒントになると言われています。
まずは痛みが出る場所と動きをチェックしてみましょう。
股関節の前側・足の付け根が痛い・詰まる場合
「深くしゃがむと足の付け根が詰まる」「股関節の前側が痛い」というケースがあります。
股関節の前側には腸腰筋などがあり、スクワットで股関節を大きく曲げる際に負担がかかることがあると言われています。また、深く曲げたときの痛みや詰まり感には、FAI（大腿骨寛骨臼インピンジメント）などが関係する場合もあるようです。
無理に深くしゃがまず、痛みが出ない範囲に調整することが大切でしょう。
股関節の外側や横側が痛い場合
「スクワットをすると股関節の横がズキッとする」という場合はどうでしょうか。
股関節の外側には、中殿筋をはじめとする骨盤を支える筋肉があります。スクワット中に左右へ体が傾いたり、膝が内側へ入り込んだりすると、股関節周辺の筋肉や組織に負担が偏る場合があると言われています。
左右どちらかだけに痛みが出る方は、鏡や動画でスクワットのフォームを確認するのも一つの方法です。
股関節の奥・お尻側に痛みや違和感がある場合
「股関節というより、お尻の奥が痛い気がする」という方もいるでしょう。
お尻側には大殿筋や中殿筋、深い位置にある筋肉などがあり、スクワットではこれらも使われます。そのため、筋肉への負担や柔軟性の低下などによって、お尻周辺に違和感が出るケースもあると言われています。
ただし、痛みが強い、歩いていても痛む、しびれを伴うなどの場合は、スクワットを中止して医療機関へ来院することも検討してください。
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4 股関節を痛めにくいスクワットのやり方と対処法
「スクワットで股関節が痛いけれど、やり方を変えれば続けてもいいの？」と迷う方もいるでしょう。
スクワットは下半身を鍛える代表的な運動ですが、フォームやしゃがむ深さが自分の体に合っていないと、股関節に負担がかかる場合があると言われています。大切なのは、無理に「正しい形」に合わせることではなく、痛みの出ない範囲で行うことです。
スクワットを始める前の準備も含めて、股関節への負担を抑えるポイントを確認してみましょう。
股関節・膝・つま先の向きをそろえてしゃがむ
「しゃがむと膝が内側に入ってしまう」という方は、足元からフォームを見直してみましょう。
スクワットでは、股関節・膝・つま先の向きが大きくずれると、股関節や膝に偏った負担が加わる場合があると言われています。つま先は自然にやや外側へ向け、膝もおおむね同じ方向へ動かすことを意識するとよいでしょう。
ただし、骨格や股関節の動かしやすさには個人差があります。鏡や動画を使い、自分の動きを確認しながら調整する方法もおすすめです。
痛みや詰まり感が出ない深さまでスクワットを浅くする
「深くしゃがんだときだけ足の付け根が痛い」という場合、無理にフルスクワットを続ける必要はありません。
股関節を深く曲げるほど関節周辺への負担が大きくなり、状態によっては痛みや詰まり感が出ることもあると言われています。その場合は、痛みが出る手前まで浅くするなど、スクワットの深さを調整してみましょう。
痛みを我慢して回数を増やすより、負荷や重量を落として動きを確認することが大切です。
股関節周辺のストレッチとウォーミングアップを取り入れる
「体が硬いまま、いきなりスクワットを始めている」という方は、運動前の準備にも目を向けてみてください。
股関節周辺の筋肉が硬いと、しゃがむ動作が行いづらくなり、特定の場所に負担が偏る場合があると言われています。スクワット前には軽く体を動かし、股関節を曲げる・開くなどの動きを取り入れてから始めるとよいでしょう。
ただ、ストレッチ中に強い痛みが出る場合は無理に伸ばさないことも重要です。スクワットを中止しても痛みが続く場合は、医療機関への来院を検討してください。
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5 スクワットで股関節が痛いときの受診目安とよくある質問
「スクワットを休めばそのうち改善するのかな？」と迷う方もいるでしょう。運動後に一時的な違和感が出ることはありますが、股関節の痛みが長引く場合は注意が必要と言われています。
特に、スクワットをしていないときまで痛む、歩行や階段で痛みが出るなど、日常生活にも影響している場合は無理をしないことが大切です。痛みを我慢しながらトレーニングを続けるのではなく、一度状態を確認してみましょう。
痛みが続く・歩くと痛い・日常生活にも支障がある場合
「数日休んでも股関節が痛い」「歩くだけでも足の付け根が気になる」といった場合は、医療機関への来院を検討しましょう。
参考記事では、股関節の痛みが続く場合、変形性股関節症や関節唇損傷、鼠径部痛症候群などが関係するケースもあると言われています。スクワットだけでなく、歩行や立ち上がり、階段の上り下りでも症状が出る場合は、自己判断で運動を続けないことが重要です。
スクワットで股関節が痛いときはトレーニングを休むべき？
「少しくらい痛くてもトレーニングを続けて大丈夫？」と考える方もいるかもしれません。
股関節に明らかな痛みがある場合は、痛みを我慢してスクワットを続けることは避けたほうがよいと言われています。まずは重量や回数を減らす、しゃがむ深さを浅くするといった調整を行いましょう。それでも痛む場合は一度スクワットを休み、状態を確認することが大切です。
強い痛みや症状の悪化がみられるときは、無理にストレッチすることも控えましょう。
スクワットで股関節が痛い場合は何科を受診すればよい？
「股関節の痛みはどこに相談すればいい？」と迷った場合、まずは整形外科への来院が選択肢になります。
整形外科では、股関節の状態について問診や検査を行い、必要に応じて画像検査などで原因を調べることができます。スクワット中の痛みだけでなく、「いつから痛むのか」「どの位置が痛むのか」「どのくらい深くしゃがむと症状が出るのか」などを伝えるとよいでしょう。
痛みが続いている場合は、「筋肉が硬いだけ」と決めつけず、早めに状態を確認することが大切と言われています。
引用元：https://sendai.kinmaku-m.com/kokansetsu-undougo
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